Тренування під час карантину

Тренування в «трендових» тенденціях або тренуємося під час карантину вдома 

Вступу про карантин не буде :) Відразу до справи.

На перший погляд, тренування вдома мають «слабкі» місця в порівнянні з тренуваннями в обладнаному тренажерному залі: немає тренажерів з різними системами / кутами розподілу навантаження, немає важких штанг, бігових доріжок із змінним кутом нахилу, навантаженням, датчиком пульсу ....

Обладнати повноцінний тренажерний зал вдома можуть собі дозволити далеко не всі - дефіцитні квадратні метри. У боротьбі за них, між атлетичної лавою і зручним кріслом, перемагає, як правило, друге.

Будемо сподіватися, що карантин не затягнеться і все повернеться на звичні місця: тренування - в зал, крісло - до телевізора.

Без штанг, тренажерів, набору гантелей тренуватися віджиманнями від підлоги і качанням преса? ... Стандартно і, звичайно краще, ніж нічого, АЛЕ!

Тренування вдома можна зробити повноцінними для всіх груп м'язів і вивести на рівень інтенсивності, який можна порівняти з тренажерним залом !!!

Що нам потрібно:

• Розуміння принципів м'язової роботи і обміну речовин;
  
• На час нового режиму тренувань забути про все, що працювало в тренажерному залі;
• Пара гантелей або млинців для штанги (до 10 кг кожен);
• Бруси для віджимання від підлоги або медбол;
• Гумовий еспандер-джгут.

Хоча, все перераховане вище обладнання легко моно замінити підручними засобами.

У тренажерній залі більшість відвідувачів тренується через день по спліт програмам (розділяючи групи м'язів на окремі тренування).

Висока інтенсивність тренувань в залі досягається за рахунок великих ваг, вдома ж ми будемо збільшувати інтенсивність за рахунок обсягу навантаження. Хто боїться втратити через це м'язовий об'єм, мовляв "це ж буде робота на витривалість" - зробіть фото «до» і «після». Результати приємно здивують!

А тепер безпосередньо про те ЩО і ЯК треба робити:

1. Все тіло тренується в один день;
2.  Тренувань на тиждень 5-7. Після цих двох пунктів, завсідники спортзалів з руками 40+ зазвичай перестають далі читати «перетренированность, мало часу на відновлення ...»
3. Поняття «м'язової відмови» забуваємо на час домашніх тренувань. Після кожного підходу повинен відчуватися «запас» на 3-5 якісних повторень.
4. Всі групи м'язів опрацьовуються подвійними / потрійними сетами, вправи на м'язи-антагоністи можна чергувати (через підхід).
5.  Кількість повторень в кожній вправі 10-15;
6.  Для більш точного «попадання» в цільову групу м'язів, першою йде ізолююча вправа, а за нею базова.
7. Відпочиваємо між колами по 1,5-2 хвилини; між вправами в колі не більше 30 секунд;
8. Вправи та їх черговість в програмі змінюємо максимально часто - не даємо м'язам адаптуватися, а голові - занудьгувати)

Приклад домашньої тренування:

• Розминка (йога, пілатес, махи, нахили - кому що подобається);
  
• Присідання з вузькою постановкою ніг (брусок чи книга під п'ятою, руки на грудях) + присідання «вразножку» (випад) з млинцями в руках (млинець можна замінтити котом) + мертва тяга з гумою 3 * 10-15
• Жим млинців (затиснуті між долонь) перед собою + Віджимання від брусів / книг + пуловер з еспандером або млинцями + тяга еспандера до поясу в нахилі 4 * 10-15;
• Розгинання рук через голову з еспандером + «французький» жим від стільця (в нахилі) + згинання рук з еспандером на біцепс 3 * 10-15;
• Гомілка + Прес 3 * 20-25;
• Розтяжка.

Бажаємо всім підтягнути свою спортивну форму за період вимушених домашніх тренувань!

Як кажуть качки в Каліфорнії: «халтурники найпомітніше на пляжі» :)