Тренировки во время карантина

‎Тренировки в «трендовых» тенденциях или тренируемся в карантин дома

(для тех, кто «в теме»)

Вступления о карантине не будет:)

Сразу к делу.

На первый взгляд, тренировки дома имеют «слабые» места по сравнению с тренировками в оборудованном тренажерном зале: нет тренажеров с различными системами/углами распределения нагрузки, нет тяжелых штанг, беговых дорожек с изменяемым углом наклона, нагрузкой, датчиком пульса….

Оборудовать полноценный тренажерный зал дома могут себе позволить далеко не все – дефицитные квадратные метры. В борьбе за них, между атлетической скамьёй и удобным креслом, побеждает, как правило, второе.

Будем надеяться, что карантин не затянется и всё вернётся на привычные места: тренировки – в зал, кресло – к телевизору.

Без штанг, тренажеров, набора гантелей тренироваться отжиманиями от пола и качанием пресса?... Стандартно и, конечно лучше, чем ничего, НО!

Тренировки дома можно сделать полноценными для всех групп мышц и вывести на уровень интенсивности, сравнимый с тренажерным залом!!!

Что нам нужно:

• Понимание принципов мышечной работы и обмена веществ;
• На время нового режима тренировок забыть обо всём, что работало в тренажерном зале;
• Пара гантелей или блинов для штанги (до 10 кг каждый);
• Брусья для отжимания от пола или медбол;
• Резиновый эспандер-жгут.
  

Хотя, всё вышеперечисленное оборудование легко моно заменить подручными средствами.

В тренажерном зале большинство посетителей тренируется через день по сплит программам (разделяя группы мышц на отдельные тренировки).

Высокая интенсивность тренировок в тренажерке достигается за счёт высоких весов, дома же мы будем увеличивать интенсивность за счёт объема нагрузки. Кто боится потерять от этого мышечный объем, мол "это же будет работа на выносливость" - сделайте фото «до» и «после». Результаты приятно удивят!

А теперь непосредственно о том ЧТО и КАК нужно делать:

1. Всё тело тренируется в один день;
2.  Тренировок в неделю 5-7.  После этих двух пунктов, завсегдатаи спортзалов с руками 40+ обычно перестают дальше читать «перетренированность, мало времени на восстановление…»
3. Понятие «мышечный отказ» забываем на время домашних тренировок. После каждого подхода должен чувствоваться «запас» на 3-5 качественных повторений.
4. Все группы мышц прорабатываются двойными/тройными сетами, упражнения на мышцы-антагонисты можно чередовать (через подход).
5.  Количество повторений в каждом упражнении 10-15;
6.  Для более точного «попадания» в целевую группу мышц, первым идет изолирующее упражнение, а за ним базовое.
7. Отдыхаем между «кругами» по 1,5-2 минуты; между упражнениями в «круге» не более 30 секунд;
8. Упражнения и их очередность в программе меняем максимально часто – не даем мышцам адаптироваться, а голове – заскучать )
   

Пример домашней тренировки:

• Разминка (йога, пилатес, махи, наклоны – кому что нравится);
• Присед с узкой постановкой ног (брусок под пяткой, руки на груди) + приседания «вразножку» (выпад) с блинами в руках + мертвая тяга с резиной 3*10-15
• Жим блинов (зажаты между ладоней) перед собой + Отжимания от брусьев/книг +пуловер с эспандером или блинами + тяга эспандера к поясу в наклоне 4*10-15;
• Разгибание рук из-за головы с эспандером + «французский» жим от стула (в наклоне) + сгибание рук с эспандером на бицепс 3*10-15;
• Голень + Пресс 3* 20-25;
• 6.    Растяжка.
  

Желаем всем подтянуть свою спортивную форму за период вынужденных домашних тренировок!

Как говорят качки в Калифорнии: «халтурщики заметнее всего на пляже»:)