Категории
Мышечная масса строится на основе поступающих в организм элементов. Поэтому каждый человек, который имеет цель укрепить мышцы, должен следовать индивидуальной программе тренировок, соблюдать диету и, конечно же, принимать правильное спортивное питание. Грамотно подобранный спортпит – ключ к быстрому достижению желаемых объемов мышц. Поэтому его подбору следует уделять особое внимание.
Советы по выбору спортивного питания
Для ускорения процесса набора мышечной массы необходимо принимать важнейшие питательные вещества – протеины, жиры, углеводы. Кроме того, следует обеспечить приток в организм витаминов, минералов и аминокислот – элементов, которые способствуют правильному обмену веществ. В базовый набор спортивного питания, который нужно употреблять независимо от целей тренировок, входят следующие препараты:
Аминокислотный комплекс BCAA, состоящий из лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты с разветвленными цепочками составляют 1/3 мышечного белка и стимулируют синтез глютамина. Необходимы для набора сухой мышечной массы, сжигания жира, а также защиты мышечной ткани от разрушения (катаболизма).
Мультивитамины. Обогащение питания спортсмена витаминными препаратами, необходимо круглогодично. Витамины положительно влияют на пищеварение, обменные процессы, восстановление после нагрузок.
Глютамин - основная аминокислота мышечного белка. В бодибилдинге используется для защиты мышечных волокон от разрушения. Необходим для построения мощной мускулатуры.
Подбор спортивного питания для набора массы
Для увеличения объемов мышц используются следующие категории продуктов:
Протеин.
Несмотря на наличие нескольких видов протеина – соевого, казеинового, яичного, комплексного – сывороточный протеин является самым лучшим выбором из существующих вариантов (быстро усваивается + доступная цена).
Казеиновый больше подходит для похудения, в чистом виде на рынке не присутствует, входит в состав комплексных.
Яичный - пожалуй, самый лучший, но редкий вид протеина на рынке спортивного питания, ввиду сложности придания потребительских характеристик, присутствует, как правило, в составе комплексных белковых продуктов.
Соевый, пшеничный - не имеют полной аминокислотной матрицы, необходимой для построения мышц.
Комплексный - зачастую плохо усваивается организмом из-за смешивания белков с большим отличием в скорости расщепления (сывороточный+казеин; любой растительный+любой животный).
Помимо роста мышц, употребление протеинов способствует укреплению костей и восстановлению тканей, повышению иммунитета а также препятствует процессу катаболизма.
Сывороточный протеин: представлен на рынке в трех формах:
- концентрат,
- изолят,
- гидролизат.
Последний, ввиду высокой стоимости и доказанной неэффективности, практически ушел с рынка. Изолят - принято считать лучшей формой, ввиду более высокого процента белка (до 93%). Концентрат - самая широкая группа, представлена на рынке с содержанием 50 - 85% белка. Ввиду сохранения при производстве естественных субфракций сывороточного белка, концентрат (КСБ) является самым полезным для организма.
Гейнер. Эта белково-углеводная добавка обеспечивает набор дополнительных калорий.
Совет. Не стоит выбирать гейнеры с высоким содержанием углеводов. Углеводы не должны сильно превышать количества белка в составе продукта.
Предтренировочные комплексы, в состав которых входит кофеин или геранамин, подготавливают мышцы перед тренировкой и стимулируют их работу.
Креатин. Благодаря этой добавке улучшается выносливость мышц, растет сила и мышечная энергия спортсмена. Самым лучшим выбором станет креатин моногидрат, который выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.
Таким образом, правильное употребление данных добавок будет способствовать росту мышечной массы, улучшению выносливости атлета. Тем не менее дозы употребления добавок индивидуальны для каждого спортсмена. Поэтому заранее следует составить персональную норму поступающих в организм питательных элементов с учетом постепенного увеличения калорийности рациона. Однако, суточная калорийность белка должна составлять 20-30 %, углеводов – 50-60%, жиров –10-20%.