Эффект плато

Если вы зашли в тупик и больше не прогрессируете, но желаете перейти на новый уровень, воспользуйтесь нашими рекомендациями по борьбе с застоем в тренировках и приготовьтесь к переменам! 

Тренировочное плато, что же это? 

Считайте себя счастливчиком, если данное состояние вам не знакомо. Добравшись вершин тренировочного прогресса, рост параметров вашего тела останавливается. Самое печальное, что это состояние наступает по различным причинам, заставляя чувствовать себя подавленным: частые тренировки, слишком низкая или напротив слишком высокая калорийность рациона, редкая, либо наоборот слишком частая смена тренировочной программы. 

Как понять входите ли вы в состояние перетренированности или же у вас застой? 

Итак, давайте детально разберемся в этой проблеме, для того чтобы найти правильный выход из этой непростой ситуации. 

Состояние плато, как правило, явление обычное и не стоит переживать, если вдруг оно случилось именно с вами (тем более, когда вам под руку попала эта статья и у вас есть все ответы на эту волнующую тему).  Причиной плато является недостаточность изменений в ваших тренировках, отсутствие контроля над своим питанием и вашего состояния в целом. Мышцы перестают развиваться, когда для тела нет определенных установок. Питание, тренировки и отдых - инструменты для создания контролируемого стресса, достаточного для изменения физических характеристик и показателей. При отсутствии сопоставления обмена веществ и потребления калорий, которые дают заряд энергии для роста мышц, вы перестанете прогрессировать. Появляются чувства перетренированности, которые вследствие ведут к неудовлетворенности результатом. 

Итак, вы сейчас находитесь в этом состоянии и главный совет просто преодолеть это чувство, будто его и вовсе не было. И это будет самым верным решением для вас, а также придется сменить программу тренировок. При необходимости внесите новый элемент, ведь наше тело очень чувствительно к даже незначительным изменениям в технике и тренировочном процессе в целом. Следуя этим рекомендациям, выхода из застоя будет легко добиться. 

Симптомы плато 

1. Внезапные потери силовых показателей. Теперь вес, с которым вы работали ранее, для вас не по силам. Вы становитесь слабее т.к. ваше тело не способно восстанавливаться должным образом. 

2. Отсутствие мотивации. Причинами могут стать ваши личные переживания, вам необходимо отстаивать свои интересы, однако если вы не испытываете подобного, скорее всего это связанно все же с состоянием перетренированности. Ваше тело ослабело и это свидетельствует лишь о том, что мозг получает сигнал от тела: Прекратить тренировки. Нам нужно восстанавливаться!» И наш вам совет отказаться от привычных тренировок, так как преодолевать застои и тренироваться дальше не легко. Отдых тут необходим. 

3. Недостаток агрессии к железу. Если вместо агрессии вы становитесь ворчуном и у вас состояние подавленности, это свидетельствует лишь о том, что пора перестать ходить в зал на какое-то время и дать телу отдых. Нужно уметь различить простой неудачный день, отразившейся на тренировке всего раз и постоянное состояние такого плана. Если оно присутствует слишком часто, считайте это сигналом. 

4. Снижение аппетита. При хороших нагрузках вы будете ощущать чувство аппетита на протяжении дня. Однако при утомлении аппетит понижается. Мышечные рецепторы «устают» и больше не могут принимать калории отправляя их в мышцы для хранения гликогена. 

Основной «фоновой программой» компьютера нашего тела - мозга, является работа на выживание. И при каждом стрессе выше допустимого уровня (индивидуально у каждого человека) мозг переводит тело в режим экономии энергии. Как стимулировать рост в мышцах? 

Фокус в том, что бы заставить организм не только восстанавливаться, но и строить новые мышечные волокна. Мы изо дня в день приходим в зал и даем одну и ту же нагрузку на наше тело, а придя через неделю, к примеру: мы окажем еще больший стресс и наше тело вновь будет адаптироваться к новому стрессу ответив ростом мышечной массы, так как ему ничего не остается, ведь принимать тот же стресс он не хочет. Отвечать ростом мышцы будут лишь в том случае, если вы начнете подвергать их стрессу. Очень важно держать пропорцию в силовых нагрузках для вашего организма. Ошибочное заблуждение считать, что 4 часа тренировки куда лучше часа. Ведь прогресс настанет только при чередовании нагрузок: от абсолютной до относительной. 

Планировать недельные перерывы просто необходимо, мы прекрасно понимаем, что рост в мышцах и отдых вещи совершенно разные и не совместимые, но считать, что мышцы растут только при физических нагрузках абсолютно не правильно. 

Преимущества недельного перерыва 

1 Отдых и восстановление мышц 

2 Восстановление суставов и связок 

3 Восстановление исчерпанной физическими нагрузками нервной системы 

4 Возвращение в зал со свежими мотивационными мыслями 

Метод полной нагрузки 

Этот способ нужно добавить в свои силовые нагрузки -поднимая вес с каждым разом все больше, необходимо увеличивать продолжительность отдыха. 

Регулярные изменения упражнений и их параметры - самая простая и доступная для роста мышц. Смысл не в том, чтобы заменить упражнение на другое, а в смене техники к данному упражнению. Не переставайте бросать себе вызов и делать упражнения технически сложнее, так как организм быстро привыкает к одним и тем же техническим выполнением. Если вам не тяжело, шансы набрать мышечную массу малы. 

Как вернуться к обычному тренировочному плану 

Чтобы вы понимали, нет смысла увеличивать количество повторений упражнений или же усложнять себе упражнения. Весь смысл в том, что бы новые методы начали влиять на ваши результаты и силу. Только в этом случае вы сможете, наконец, вернуться к своим привычным тренировкам радуя себя результатом без помощи опасных техник.